Para determinar la cantidad de calorías y de gramos de grasa que necesita por día para bajar o subir de peso o mantenerlo, consulte a su proveedor de atención médica o a un nutricionista certificado. En general, si desea mantener su peso actual, siga la fórmula de 3 pasos que se menciona debajo. Recuerde que el cuerpo y el metabolismo de cada persona es diferente, así que estos números pueden ser algo diferentes en su caso y pueden cambiar con el tiempo.
1. La planilla que está a continuación lo ayudará a determinar sus necesidades calóricas estimadas:
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Nivel de actividad física |
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Género |
Edad (años) |
Inactivo (sedentario) |
Moderadamente activo |
Activo |
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Mujer |
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
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31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
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Más de 51 |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
|
|
Varón |
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
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31-50 |
2,200-2,400 |
2,600-2,800 |
2,800-3,000 |
|
|
Más de 51 |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
2. No más del 30 % de las calorías debería proceder de la grasa, de modo que calcule las calorías totales y multiplique el número por 30 %.
____ calorías por día x 0.30 = ____ calorías procedentes de la grasa por día.
3. Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías, divida por 9 el número de calorías procedentes de la grasa por día.
____ calorías procedentes de la grasa por día dividido por 9 = ____ gramos de grasa por día.
Recuerde que las grasas saturadas deben conformar solo el 10 % de los gramos totales de grasa que coma.
