Los expertos recomiendan caminar a paso rápido la mayoría de los días de la semana. Trate de caminar por lo menos 30 minutos la mayoría de los días, o 150 minutos o más a la semana. Los programas para caminar pueden ayudarle a alcanzar este objetivo aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de sus caminatas. Pruebe con este programa para caminar:
Primera semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
5 minutos cada vez.
Segunda semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
10 minutos cada vez.
Tercera semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
13 minutos cada vez.
Cuarta semana
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Camine
3 veces por semana. -
Camine durante
15 minutos cada vez.
Quinta semana
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Camine
4 veces por semana. -
Camine durante
15 minutos cada vez.
Sexta semana y siguientes
Siga aumentando gradualmente la cantidad de veces que camina por semana y la cantidad de minutos que camina cada vez, hasta que alcance los
Consejos para aprovechar al máximo su programa para caminar
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Camine a paso rápido. Si es capaz de cantar, apresure el paso. Si tiene dificultad para mantener una conversación, vaya un poco más lento.
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Utilice un calzado cómodo con suelas acolchonadas y buen soporte en el arco.
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No utilice pesos en las muñecas ni en los tobillos. Pueden causar lesiones.
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Camine en un espacio cerrado si el clima es adverso. Utilice una cinta caminadora o camine en un centro comercial.
Antes de empezar a caminar, consulte con su proveedor de atención médica si es la primera vez que hace ejercicio, tiene más de 40 años de edad, tiene sobrepeso o fuma. Consulte también con su proveedor si tiene problemas cardíacos, hipertensión arterial, diabetes, artritis, asma o cualquier otro problema de salud. Su proveedor podrá ayudarle a comenzar y a mantenerse seguro.
